Tłuszcz i zdrowia dieta – to naprawdę możliwe

Wydaje Ci się, że tłuszcz jest jednym z największych wrogów zdrowej diety? W tym twierdzeniu znajduje się tylko odrobina prawdy. Fakty są takie, że część tłuszczów to bardzo cenny składnik żywienia, dlatego warto wiedzieć, po które produkty sięgać, żeby cieszyć się lepszym zdrowiem. W tym artykule rozwiewamy wątpliwości dotyczące zalet i wad obecności tłuszczów w diecie.

tłuszcz zdrowia dietaPodstawy dla organizmu

Tłuszcze, obok węglowodanów i białek, stanowią w zasadzie „elementarz” składników odżywczych. Potrzebujemy ich m.in. po to, żeby organizm produkował niezbędne enzymy i hormony, wspierał pracę mózgu, regulował metabolizm, transportował niektóre witaminy.

Odpowiesz: to znakomicie! Lubię jeść tłusto – codziennie spożywam mięso, dużo nabiału, masełko, a więc odżywiam się zdrowo! Przejdźmy do sedna: jeżeli przemyślisz stosowanie tłuszczów i selektywnie podejdziesz do kwestii wyboru swoich ulubionych przysmaków, będziesz jeść zdrowo i wartościowo. Potrzeba jedynie odrobiny świadomości na ten temat.

O wiele lepiej uczynisz, jeżeli do diety wprowadzisz tłuszcze nienasycone, które znajdują się w rybach i produktach roślinnych (olejach, oliwie, orzeszkach i tak dalej… wrócimy do tego). Tłuszcze są źródłem energii, ale nie powinny być jedynym. Maksymalnie 1/3 dziennej diety może się o nie opierać, najlepiej z jak najmniejszym udziałem nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Każdy nadmiar jest szkodliwy, ale dotyczy to praktycznie wszystkich składników spożywczych.

Złoty środek spożycia tłuszczy

Choroby układu krwionośnego, potencjalna cukrzyca, osłabienie stawów, otyłość – tak w powszechnych wyobrażeniach funkcjonują tłuszcze. W rzeczywistości problem jest bardziej złożony. Kłopoty ze zdrowiem wynikają z nadmiaru spożycia i niewłaściwego bilansowania diety, a nie samego faktu przyjmowania tłuszczu. Nie należy z niego rezygnować, chyba że decyduje o tym lekarz. W optymalnych ilościach tłuszcze są niezbędne, bo wspierają odchudzanie, zdrowy tryb życia i przyswajalność pożywienia. Poza tym kwasów omega-3 i omega-6 nie wytworzymy sami – musimy je pozyskiwać z zewnątrz.

Kwasy nienasycone omega-3 i omega-6 występują w rybach i tłuszczach roślinnych. Wiadomo, że tych drugich spożywamy więcej, jednak proporcja nie powinna przekraczać 1:5. W przeciwnym razie korzystne działanie nie zachodzi. Ograniczaj oleje, jedz dużo ryb, a na pewno uda Ci się zbilansować dietę w odpowiedni sposób pod kątem obecności niezbędnych kwasów omega.

tłuszczowa zdrowia dietaCo jeszcze warto wiedzieć o tłuszczu

Pamiętaj, że tłuszcz to nie tylko jego znana forma, na przykład olej. Mnóstwo tłuszczów, których być może nie dostrzegasz, kryje się w chipsach, nabiałach, daniach instant, a także – nie dziw się – słodyczach! Również olej służący nie jako dodatek do dania, a produkt do podsmażania lub ogólnie, obróbki termicznej, wpuszcza na Twój talerz tłuszcze.

Nie bez powodu oliwa czy olej rzepakowy tak często są wymieniane w kontekście zdrowej diety. Jako źródło tłuszczów nienasyconych, obniżają stężenie tzw. „złego” cholesterolu we krwi, co pozytywnie wpływa na walkę z chorobami krążenia. Jednak miej na uwadze, że pozytywne działanie oliwy i oleju odczujesz tylko, jeżeli spożywasz je na zimno – do smażenia się nie nadają!

Oleje wspierają produkcję hormonów, a niektóre z nich usprawniają działanie mózgu i całego układu nerwowego. Kolejna zaleta? Znajdziesz w nich witaminę E, która jest znanym antyoksydantem i walczy z rozwojem wolnych rodników. Nie powinno więc dziwić, że praktycznie wszystkie kosmetyki naturalne i domowe składają się w dużej mierze z olejów (kokosowych, babassu i wielu innych).

Tłuszcze a dieta

W zupach, sałatkach czy daniach mięsnych dobrym dodatkiem jest olej roślinny – najlepiej nierafinowany, z pierwszego tłoczenia, tłoczony i spożywany na zimno. Ciekawe i zdrowe sałatki lub przekąski przygotujesz chociażby z olejem lnianym, kukurydzianym, winogronowym, dyniowym, orzechowy czy sezamowym. Nienasycone kwasy tłuszczowe, które się w nich znajdują, wspomogą Twoją dietę. O każdym z nich można by napisać osobny artykuł!

Wspomnianych kwasów omega-3 szukaj w rybach. Zamiast nieustannie jeść kotlety wieprzowe i tanie mięso drobiowe, jak najczęściej kupuj ryby. Pieczony dorsz, śledzik do kolacji, a może sałatka z makrelą? Istnieje wiele pysznych i wcale niedrogich w realizacji przepisów, które dają bezcenne korzyści Twojemu organizmowi. Jeżeli chociaż raz na tydzień jesz ryby, o połowę zmniejszasz ryzyko przeżycia groźnego zawału! Zapomnij (nomen omen) o Alzheimerze czy miażdżycy. Oczywiście rybna i bogata w zdrowe tłuszcze dieta nie gwarantują nieśmiertelności, ale na pewno bardzo korzystnie wpływają na zdrowie.

Kwasy nienasycone omega-3 w tłuszczach wspierają walkę z nowotworami, poprawiają nastrój, zabezpieczają organizm przed infekcjami, wzmacniają stawy. Jedz też orzechy (różnych gatunków), ale bez przesady – są mocno kaloryczne! I pamiętaj: spożywaj tłuszcze rozsądnie i odpowiedzialnie, prawidłowo dobierając jego źródła, a będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.

Dieta Kwaśniewskiego

Przykładem interesującej diety, w której kluczową rolę odgrywa tłuszcz, jest niskowęglowodanowa dieta optymalna, popularnie zwana Dietą Kwaśniewskiego. Zaleca się w niej stopniowe ograniczenie białka. Dieta wielu osobom wydaje się dość zaskakująca, ponieważ polega na spożywaniu dużej ilości tłustych dań – z mięsami, serami, śmietanami itp. na czele. Wykluczone w tej diecie są natomiast cukry, przetwory owocowe, pieczywa czy potrawy mączne.

Dieta Kwaśniewskiego od lat ma wielu zwolenników, którzy podkreślają szybki i widoczny efekt odchudzający oraz pozytywny wpływ na zdrowie. Tłuszcze mogą więc stanowić bardzo pozytywny składnik codziennej diety, o ile są odpowiednio dobrane, pochodzą z właściwych źródeł i podaje się je w prawidłowej formie.